Как женщине набрать мышечную массу
Как женщине набрать мышечную массу в домашних условиях?

У многих людей словосочетание «набор мышечной массы» ассоциируется со здоровенными загорелыми мужиками, которые занимаются бодибилдингом. Однако, процесс набора массы необходим и для обычных девушек, которые стремятся не только похудеть, но и получить упругое, подтянутое, здоровое тело с соблазнительным рельефом.

Вставая на нелёгкий путь набора массы, женщинам нужно помнить, что их мышцы наращиваются не так быстро, как в мужском теле, что связано с выработкой намного меньшего количества тестостерона. А также женский организм в течении жизни проходит через большие перестройки и гормональные изменения — беременность, менопауза или обычные менструации — в связи с чем к тренировкам и питанию нужно относиться с предосторожностью и тщательным планированием.

Тренировки

  1. Сперва нужно учитывать то, что набрать мышечную массу дома сложнее, чем в тренажёрном зале, так как в этом деле необходимы упражнения с тяжёлым весом. Однако, при должном уровне упорства и креатива отличных результатов можно достичь и в домашних условиях.
  2. Нельзя забывать о йоге и гимнастике, так как после усердной тренировки мышцы обязательно нужно растянуть, чтобы они не забивались и принимали женственную, красивую форму.
  3. Виды упражнений следует разнообразить, чтобы в течении недели тренировать все группы мышц.
  4. Количество подходов и вес, используемый при выполнении упражнений, необходимо постепенно увеличивать, так как иначе тело привыкнет к однообразной нагрузке.
  5. Также не следует изнурять себя долгими тренировками по несколько часов. Для роста мышц будет достаточно короткой, но очень интенсивной тренировки, которая будет проходить в полную силу.
  6. Конечно, необходимо регулярно отдыхать, чтобы не получить травму. Рекомендуется тренироваться не больше 5 раз в неделю, а также очень хорошо высыпаться.

Питание

  1. Одно из самых главных правил — это есть больше белковой пищи, потому что наши мышцы состоят из белков. Для наращивания массы нужно употреблять 1.7-1.8 граммов белка на килограмм веса. Источники белка: куриная грудка, орехи, бобовые, яйца, грибы, рыба.
  2. Нельзя голодать. Когда организм находится без еды больше четырех часов, он лишается топлива для работы и начинает брать запасы как из жировой, так и из мышечной массы. В итоге, ничего набрать не получится, поэтому лучше питаться часто, но небольшими порциями.
  3. Хороший вариант — это потреблять питательные напитки (фруктовые и овощные смузи, соки, молочные и протеиновые коктейли). Жидкости не создают в организме чувство тяжести, в отличии от твёрдой пищи, но помогают насытиться.
  4. Необходимо есть разнообразную пищу из нескольких пищевых групп. Жиры (орехи, семена, авокадо) помогут восстановиться и вывести из организма токсины. Углеводы (крупы, финики, мёд) — основные источники энергии. Клетчатка (цельное зерно, бобовые, сухофрукты) очищает кишечник и создаёт долгое ощущение сытости в организме.
  5. Также нельзя забывать обязательно есть до и после тренировки, так как поднимание тяжестей требует больших энергозатрат.
  6. И, конечно, очень важно восстанавливать водный баланс, пить достаточное для вашего организма количество воды.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here