Все люди на протяжении жизни иногда сталкиваются с тем, что им приходится бежать: это может быть бег на уроке физкультуры или бег за отъезжающим от остановки автобусом. И практически каждый человек ощущал при этом неприятную, колющую боль в боку — такая проблема может возникать как у новичков, так и у профессиональных бегунов. Почему появляется боль в боку при беге? Как с этой болью бороться? Давайте разберёмся.
Начнём с того, что при отсутствии у вас болезней печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, боль в боку при беге — это естественное ощущение. Поэтому не нужно пугаться и звонить в скорую помощь. Достаточно понимать, откуда эта боль берётся, и выполнять рекомендации по её предотвращению.
Причины боли в боку при беге
Основная причина боли в боку — это резко усиливающийся кровоток. Больше всего от этого страдают печень и селезёнка. Эти органы сами по себе не болят, но при поступлении избыточного количества крови они, не справляясь с такими объёмами, набухают и начинают давить на свои оболочки, в которых очень много нервных окончаний, поэтому из-за давления и возникает боль. Соответственно, если болит в правом боку, то несладко пришлось печени, а если в левом — селезёнке.
Также боль в боку может возникать из-за особенностей строения желчевыводящих путей. У некоторых людей они бывают искривлены, из-за чего нарушается отток желчи. Пройдя небольшое обследование в больнице, такую особенность можно выявить и впоследствии, зная об этом, перед важными соревнованиями пропивать курс специального желчегонного травяного сбора, чтобы свести к минимуму вероятность возникновения боли во время бега.
Как предотвратить боли в боку?
- Не есть непосредственно перед тренировкой. На печень во время бега и так возлагается очень большая нагрузка: ей нужно пропускать через себя многократно увеличенный объём крови и перерабатывать молочную кислоту, которая выделяется во время тренировок. Поэтому настоятельно не рекомендуется ещё больше нагружать печень, особенно накануне физической нагрузки нельзя есть сильно жирную и тяжёлую пищу. Если вы поели плотно, то лучше подождать хотя бы полтора часа перед тем, как начинать тренировку по бегу.
- Обязательно делать разминку перед тренировкой. Разминка готовит суставы, мышцы, сердечно-сосудистую систему, органы спортсмена к большой нагрузке. Время разминки должно исходить из длительности забега, но в среднем уделять упражнениям нужно хотя бы 10 минут. Разминка может включать в себя такие упражнения: лёгкий бег трусцой, быстрый шаг, специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлёстом голени, приставные шаги), динамическая растяжка (наклоны, выпады, махи ногами, разминка стоп).
- Постепенно повышать интенсивность и темп тренировок. Нужно понимать, что очень мало кто сможет пробежать сразу 15 километров, если до этого никогда не занимался бегом. Поэтому, начиная бегать, не спешите немедленно ставить рекорды и бежать марафоны. Пробегите сначала 3 километра, потом — 5, потом — 7, чтобы организм успевал адаптироваться к нагрузке. Это же относится и к спортсменам, которые по каким-либо причинам оставили бег, а потом снова возобновили тренировки.
- Следить за дыханием во время бега. В процессе дыхания участвует диафрагма — мышца, находящаяся между грудной и брюшной полостями. Из-за резкого повышения нагрузки дыхание становится прерывистым и очень частым, и могут произойти спазмы диафрагмы, которые также будут способствовать болям в обоих боках. Следует обратить внимание, что во время бега не рекомендуется разговаривать, потому что речь прерывает равномерное дыхание.
- Следить за осанкой во время бега. Удерживая свою спину ровной, мы опять же заботимся о благосостоянии нашей диафрагмы. Таким образом, она не будет сдавливаться, и нам будет обеспечено более глубокое дыхание.
Как избавиться от боли в боку?
Итак, перед тренировкой и в течении бега мы учитывали все необходимые рекомендации, но бок всё равно, как назло, заболел. В такой ситуации для избавления от боли в боку нужно сделать следующее:
- Перейти на шаг и немного отдохнуть.
- Глубоко вдохнуть и помассировать место боли (печень или селезёнку) на выдохе. Массировать следует до тех пор, пока боль не прекратиться. Тем самым вы поспособствуете оттоку застоявшейся крови из органа.
- Расслабиться, постараться подышать животом (вдыхая, вы надуваете живот, а выдыхая, сдуваете). Это особенно помогает при спазмах диафрагмы.
- Остановиться и наклониться, коснувшись руками ступней. Такое небольшое упражнение на растяжку поможет снять общее напряжение, а также расслабить диафрагму и брюшную полость.
Подводя итог, хочется сказать, что лучшее лекарство от боли в боку при беге, как ни парадоксально, — это бег. Чем больше вы бегаете, тем большую нагрузку ваш организм сможет выносить, и, следовательно, боль будет происходить всё реже.
супер!