Проблемы со спиной могут возникнуть буквально у любого человека. Причины для появления проблем такого рода могут быть абсолютно разными:
- Ведение малоподвижного образа жизни;
- Выполнения тяжелых физических нагрузок;
- Некорректно подобранное кресло и так далее.
Если у Вас есть какие-то проблемы со спиной или она часто болит, то эта статья для Вас. Сегодня мы разберем наиболее эффективные упражнения для укрепления спины.
В оздоровительную гимнастику входит ряд определенных упражнений, при помощи которых можно эффективно вернуть себе форму и оздоровить спину дома. Такие упражнения способны укрепить спинные мышцы и вытянуть позвоночник, оставив проблемы со спиной в стороне.
Крепкие и здоровые спинные мышцы улучшают осанку и защищают позвоночник и внутренние органы от повреждений, а так же обеспечивают гибкость и хорошую подвижность тела.
Как добиться гибкости позвоночника?
Необходимо встать прямо, спину держать ровно, а ноги расставить на ширине плеч. Заниматься следует с гантелями не более 2 кг. Возьмите гантели в руки и вытянете их перед собой параллельно полу. Теперь поочередно выполняйте наклоны вперед. В среднем темпе тяните правую руку к левой ноге, затем левую руку к правой ноге. Делайте упор именно на скручивания талии.
Количество повторений: 15-20 раз в каждую сторону.
Как сделать мышцы эластичными?
Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, а руки завести за спину таким образом, что одна рука располагалась выше другой и вместе они образовывали замок. Теперь аккуратно не спеша начинайте тянуть руки сначала вверх, а потом вниз.
Количество повторений: до 10 раз. В каждом подходе меняйте руки местами.
Как укрепить корпус?
Необходимо лечь на спину на гимнастическом коврике и согнуть ноги в коленях. Далее напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите ноги до уровня плеч. Оставайтесь в таком положении на протяжении 3-5 секунд, после чего не спеша опустите бедра обратно на пол.
Количество повторений: до 10 раз.
Упражнение «Кошка»
Это упражнение в лечебной физкультуре считается одним из самых эффективных. Займите позу «на четвереньках». На вдохе не торопясь начинайте опускать голову к полу, параллельно выгибая спину. На выдохе медленно прогнитесь, а голову теперь поднимайте вверх, направляя глаза в потолок.
Количество повторений: до 10 раз.
Упражнение «Скручивание корпуса»
Необходимо лечь на спину на гимнастическом коврике и согнуть ноги в коленях. На вдохе начинайте отрываться от пола и тянуться локтями к ногам. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Следующий вариант упражнения: приподнимайте тело и тянитесь правым коленом до правого локтя, потом наоборот.
Количество повторений: до 10 раз.
Упражнение «Перекатывания»
Расположитесь на гимнастическом коврике и займите положение «сидя». Далее нужно согнуть ноги в коленях, а руками максимально подтянуть их к корпусу. Подбородок держите на коленях. Начинайте аккуратно и медленно перекатываться назад до того момента, пока не дотронетесь головой до пола, после чего вернитесь в исходную позицию.
Количество повторений: 5-7 раз.
Упражнение «Солнечная поза»
Необходимо лечь на спину на гимнастическом коврике и немного поднять руки перед собой. Обратите внимание, что Ваша поясница и лопатки были плотно прижаты к коврику. На вдохе хорошо вытянитесь и задержитесь в такой позиции на 3-5 секунд, после чего на выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Следующий вариант упражнения: вытягиваться в диагональ — левую руку и носок правой ноги направьте в разные стороны.
Количество повторений: до 10 раз.
Упражнение «Растяжка»
Упритесь коленями в гимнастический коврик, а таз немного опустите вниз. Медленно наклоняйте туловище и тянитесь руками перед собой. Задержитесь в такой позиции в течение 2-х минут. Данное упражнение отлично растягивает спинные мышцы и дарит чувство расслабленности.
Упражнение «Наклоны»
С этим упражнением знаком каждый, ведь без него не проходит ни один урок физкультуры. Сядьте на пол и выпрямите ноги, ладони необходимо расположить между ними и не спеша тянуться все ближе и ближе к своим носочкам. Следите, чтобы Ваши колени не сгибали и старайтесь дотронуться грудью до своих ног. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд, после чего не спеша поднимитесь в исходную позицию.
Количество повторений: до 8 раз.
Советы
Вне зависимости от того, ведете Вы здоровый образ жизни или нет, занимаетесь ли Вы спортом или не занимаетесь, болезненные ощущения в области спины могут возникать даже при самых элементарных движениях таких, как поднятие ручки с пола.
Профилактика болей в спине:
- Выполнение зарядки по утрам.
- Следите за своей осанкой, старайтесь держать спину ровно.
- Разместите монитор компьютера на оптимальном расстоянии.
- Не носите сумку на одном плече.
- Спать следует на матрасе средней жесткости.
