Тренировка спины
5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях

Если верить большинству интернет источникам и другим тематическим изданиям, то можно сделать вывод, что тренировка мышц в домашних условиях или на спортплощадках бывают недостаточно эффективными и не дают ожидаемых результатов. Все же существует множество примеров достижения неплохих результатов вне спортивного зала. У каждого есть свои причины на тренировки в домашних условиях — это могут быть трудности с финансами, неудобное расположение спортзала или загруженный график работы, который не оставляет времени на его посещение. У кого-то может просто нет мотивации. Сегодня мы рассмотрим ТОП-5 самых эффективных тренировок для накачки мышц спины дома. Лучше качать спину дома, чем вообще ей не заниматься!

Для чего необходимо качать спину?

Развивая мышцы спины можно не только подтянуть и улучшить свой внешний вид, но и сформировать правильную осанку. Такие тренировки являются еще и профилактическими мерами от травмирования и возможных заболеваний позвоночника. Чтобы достичь нужного результата, необходимо грамотно подходить к технике выполнения упражнений и выполнять их правильно и регулярно.

Есть множество причин, по которым стоит начать тренировки и качать спинные мышцы. Когда у вас сильная и крепкая спина, то и позвоночник будет полностью здоровым, а значит, все прочие системы организма тоже.

Спинные мышцы — это достаточно крупная мышечная группа. В процессе ее тренировки можно сжигать большое количество подкожного жира, придать мускулатуре рельефности и увеличить объем энергозатрат организма в целом. Развитые широчайшие мышцы спины улучшают классическую V-образную фигуру, что позволяет визуально уменьшить талию и достичь гармоничных пропорций. Такую фигуру считают эталоном как мужчины, так и женщины.

Программа тренировок в домашних условиях

В свободном доступе каждый может найти подходящую программу тренировок для накачки мышц спины в домашних условиях, однако мы составили топ-5 самых эффективных и доступных:

Тяга гантелей в наклоне

Тренировка спины
Упражнение #1: Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — это базовое упражнение, которое является наиболее эффективным для подкачки широких мышц. В процессе выполнения упражнения равномерно прорабатывается каждая половина спины. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги вместе и немного согнуть их в коленях, затем опустить корпус вниз на 90 градусов и прогнуть поясницу, после чего взять в руки гантели. Гантели должны подниматься строго вдоль плоскости тела в положении, когда локти направлены вверх, до того момента, когда лопатки максимально соединены, затем не торопясь вернуться в исходное положение.

Подтягивания на перекладине

Тренировка спины
Упражнение #2: Подтягивания на перекладине

Необходимо повиснуть на турнике прямым хватом при этом пальцы располагаются так, чтобы перекладина обхватывалась не полностью, так как основная нагрузка может переключиться на бицепс. Расположите руки так, чтобы они были немного дальше от плеч. Теперь по классике нужно подтягивать свое тело вверх к перекладине до того момента, когда подбородок оказывается с ней на одном уровне, после чего возвращаться в исходную позицию. Обязательно нужно полностью выпрямлять локтевые суставы.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Тренировка спины
Упражнение #3: Тяга гантели одной рукой в упоре

Данное упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Выполняя его вы «добьете» свои мышцы, что позволит им расти в объеме и повышать выносливость. Для выполнения встаньте рядом, например, с лавочкой. Одну ногу нужно выставить немного вперед — она будет опорной — а другую немного назад, чтобы она упиралась в плоскость, при этом коленный сустав должен быть согнут. Теперь упритесь в лавочку той рукой, которая находится со стороны опорной ноги таким образом, чтобы ладонь оказалась под плечевым суставом.

Супермен

Тренировка спины
Упражнение #4: Супермен

Это упражнение не только помогает укрепить спинные мышцы, но и избавляет от болезненных ощущений в области поясницы и выравнивает позвоночник (особенно подходит для людей, которые любят сутулиться). Расположитесь на полу, возможно, на коврике для фитнеса лицом вниз, а руки протяните перед собой. Теперь поднимайте одновременно ноги, руки и голову. Очень важно не сгибать конечности во время выполнения — держите их максимально ровно! Старайтесь подняться максимально высоко, чтобы образовать дугу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Ныряющий лебедь

Тренировка спины
Упражнение #5: Ныряющий лебедь

Здесь задействует целый комплекс мышечных групп, а именно: ноги, плечи, спина и шея. Упражнение не только прорабатывает и улучшает состояние мышц кора в целом, а так же хорошо корректирует осанку. Лягте на пол, выставьте перед собой локти на ширине плеч и максимально вытяните ноги назад, чтобы они обязательно были ровными. На вдохе делайте медленное прогибание спины назад, приподнимая грудь вверх, одновременно разводя руки в стороны и отрывайте ноги от пола. На выдохе направьте напряжение на грудной отдел и мышцы пресса. Сделайте на них перекат и поднимите ноги вверх насколько это возможно. Следите за своими ощущениями и не допускайте возникновения болезненных ощущений в области поясницы.

Накачать мышцы спины в домашних условиях возможно и нужно! Единственное, что требует от вас — это желание и ответственное отношение к выполнению каждого упражнения.

Смотрите также:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here